News Photo

Yeni Başlayanlar için Fitness Programı

Egzersiz programları vücudu forma sokmak için temel gereçlerden biridir. Egzersiz programlarının oluşması sürecinin öncesi ve sonrası ayrı ayrı vurgulanmalıdır. Yeni başlayanlar için fitness programı itina ile hazırlanmalıdır. Çünkü egzersiz adayı kendisini henüz tanımamaktadır ve süreci nasıl yöneteceğini bilmemektedir. Sizlere fitness egzersizlerine yeni başlayanlar için ipuçları vermeye çalışacağız.

Her egzersiz programından önce yaş ve kilo analizi yapılmalıdır. Bunun yanında sağlık açısından egzersiz adayının durumunu anlayabilmek için bir sağlık tahlili yapılmalıdır. Tahlil yapılmadığı durumlarda uygulanan egzersizler bazen önemli sakatlıklara, rahatsızlıklara hatta ölümlere bile neden olabilmektedir. Bu yüzden egzersizleri bir uzman eşliğinde hazırlamak da oldukça önemlidir. Uzman görüşünü ihmal etmemek çok önemlidir.

Belirlenen egzersiz programı kademeli olarak devam ettirilmelidir. Yeni başlayanlar için oluşturulan programlar görece daha hafif olacaktır. Belirli bir zaman diliminden sonra programların daha da ağırlaşmasını beklemek yanlış olmaz. Burada önemli olan egzersizlere yeni başlanmış olunsa dahi düzenli olarak verilen hareketleri gerçekleştirmek ve talimatlara bağlı kalmaktır.

Fitness programların yeni başlayanlar aşırı yüklenmemelidir. Hatta iki gün üst üste spor yapmaları bile tavsiye edilmeyebilir. Burada amaç çok kısa sürede efsanevi sonuçlar elde etmek değil egzersizleri zamana yayarak sağlıklı bir şekilde vücudun şekillenmesini sağlamaktır. İlk programlar genellikle 3 günlük periyodlar halinde oluşmaktadır. Çalışma yapılırken setler arasında yaklaşık 1 dakika olması önemlidir. Bazı durumlarda çok uzun süre ara verilebilmektedir. Çok uzun süre egzersize ara vermek egzersizin faydasını sıfırlayacağı gibi vücudunuza da zarar verebilir. Bu yüzden spor salonunda dikkatinizi dağıtmadan hedefinizi gerçekleştirme yoluna gitmelisiniz. Spor salonunda telefonla alakadar olmak veya aşırı konuşmak bizi odak noktamızdan uzaklaştırabilir.

Egzersize yeni başlayanlar kendilerine uygun beslenme programlarını da yapmalıdırlar. Beslenme programlarının içine karbonhidratlı yemeklere önem vermelidirler. Bu yemeklerden bazıları fıstık ezmesi, meyve gibi gıda maddeleridir. Egzersiz yapanlar kızartmalardan uzak durmalıdırlar, aşırı meyve tüketmemelidirler, aşırı şekerden uzak durulmalıdır, sigara tüketimi yapılmamalıdır, aşırı alkol tüketiminden uzak durulmalıdır. Gün içerisinde egzersiz olmasa dahi hareketli olunmalıdır. Aşırı hareketsiz bir günden sonra aniden egzersize başlamak doğru değildir. Bu yüzden böyle durumlarda öncesinde iyi bir ısınma programı yapılmalıdır.

Beslenme doğal yollarla olabileceği gibi gıda takviyeleriyle veya çeşitli protein tozları ile olabilmektedir. Doğal yollarla yapılan beslenme her zaman tavsiye edilmektedir. Bunun dışında protein tozu, gıda takviyesi gibi takviyeler için mutlaka bir uzman görüşü şarttır. Bilinçsiz bir şekilde kullanılan gıdalar kalıcı rahatsızlıklara yol açabilmektedir.  Beslenme birçok kan değerinin dengelenmesi için de oldukça önemlidir. Kan değerlerimiz beslenmemiz ile direk olarak ilgilidir. Kan değerlerimizin iyi bir tabloda olması egzersiz programına adaptasyonumuzu da kolaylaştırılacaktır. Bu yüzden rutin olarak hekiminiz ile beraber kan değerlerinizi yorumlamanız önerilmektedir. Böylece olası bir olumsuz durumu erken fark ederek müdahale edebilirsiniz. Veya çok iyi giden bir egzersiz programında yükü arttırabilirsiniz. Tüm bunlar sizin beslenme alışkanlığınıza göre belirlenecektir. Kendinize iyi bakmayı unutmayınız.

Yeni başlayanlar için fitness programları değişkenlik göstermektedir. Fitness hareketlerini illa bir spor salonunda uygulamak zaruri değildir. Fitness hareketleri evlerde de uygulanabilir. Burada önemli olan nokta egzersiz yapılacak ortamı tesis etmektir ve motivasyonun sağlanmasıdır. Motivasyonu engelleyecek ortamlarda egzersiz yapılmasının bir faydası bulunmamaktadır. Verilen hareketlerin düzeni önemlidir. Örneğin bir egzersiz hareketi 15 kere 3êr set olarak verildi. Bu miktar mutlaka tamamlanmalıdır. Aşırıya kaçmamak kaydıyla biraz da fazlası yapılabilir ama asla eksik yapılmamalıdır.

  • Öncelik Göğüs Karın ve Bilek Geliştirme

 Yeni başlayanlar öncelikli olarak göğüs karın ve bilek geliştirme yoluna gidebilirler. Egzersize yeni başlayanlar için günlük hareket limiti 3’ü geçmemelidir. Böylece hareketler dozunda ve verimli şekilde uygulanabilmektedir.  Kürek hareketi söz konusu kasları çalıştırmak için faydalıdır. Kürek hareketi bir alet ile beraber yapılmalıdır.  B uhareket 2 ya da 3 dakikalık periyodlar ile yaklaşık 10-12 defa tekrarlanabilir. Kürek hareketinde bağlanan ağırlığın aşırı olmaması sakatlıkların ortaya çıkmaması için çok önemlidir.

Fitness tekniklerinden bir görüntü
  • Bench press

Bench press de popüler egzersizler arasında yer almaktadır. İlk başlayanlar için bench press zorlu olabilir fakat çalışılan ağırlığın düşük ayarlanması bu noktada çok önemlidir. Zaman geçtikçe her dönemde belirli bir oranda ağırlık arttırılabilir. Tavsiye edilen artık oranı ise yüzde 2’dir. Böylece kendimizi tanımaya başlayabiliriz ve sınırlarımızı da zorlamaya başlayabiliriz. Fakat artışları yaparken şuna dikkat etmemiz gerekir ki eğer attırdığımız ağırlıkta zorlanırsak ve setleri tamamlayamazsak bir sonraki sefere ağırlık artırımı yapmamalıyız.

Bench press antreman görüntüsü
  •  Mekik hareketi

Mekik hareketi popüler hareketler arasında yer almaktadır. Mekik hareketi için her zaman bir alete ihtiyaç olmadığı için evde veya ofiste rahatlıkla uygulanabilir. Mekik hareketini doğru bir şekilde öğrenmek çok önemlidir. Hızlı yapmak adına yarım yapılan mekik faydadan uzak olabileceği gibi bazı sakatlıklara ve boyun ağrılarına dahi yol açabilmektedir.  Mekik hareketi için sert bir zemine uzanılır. Ardından eller kafanın arka bölgesinde toplanır. Dizler ise dirsekten kırılarak yere basar. Kafa ile karın bölgesi birbirine yaklaştırılmaya çalışılır.

  • Şınav hareketi

Şınav hareketi de mekik kadar bilinen bir harekettir. Şınav özellikle kol ve karın bölgesini iyi bir şekilde çalıştırmaktadır. Şınav çekerken sırt düz bir şekilde olmalıdır ve omuzlar yana değil geriye bakmalıdır. Bir şınavı hızlı çekmek önemli değildir. Önemli olan doğru ve eşit zaman aralıklarında çekmektir. Böylece maksimum faydayı görebilirsiniz. Bu hareket için sabit bir set sayısı vermek imkansızdır. Herkes kendi yaş ve kilo durumuna göre şınav sayısını ayarlamalıdır.  Şınav doğru bir şekilde çekildiği takdirde faydalıdır. Yanlış bir formatta çekilen şınav egzersiz yapanı kandıracaktır. Egzersiz yapanların kendilerini kandırmalarını önlemek için ilk yapılan hareketlerin uzman gözleminde yapılması çok önemlidir.

Şınav hareketinde kaslar belirgin olarak ortaya çıktığını görüyoruz.
  • Dambıl ile ağırlık çalışması

Dambıl ile ağırlık çalışması da oldukça bilinen bir egzersizdir ve herkes tarafından pek çok yerde uygulanabilir. Hatta öyledir ki dambıl yerine su şişeleri de kullanabilmektedir. Bu hareketlerdeki amaç iki kolu da eşit şekilde çalıştırmak. Kaldırılabilecek yükten fazla ağırlık kaldırmamak oldukça önemlidir. Elbette bir sağlık problemiyle karşılaşmak istemeyiz. Dambıllar hazır ağırlıklardır ve çeşitli formları vardır. Oldukça düşük ağırlıklardan oldukça yüksek ağırlıkları özellikle spor salonlarında bulmak mümkündür. Kendinize en uygun ağırlığı bulmak için deneme yanılma yoluna giderken kaldıramayacağınız ağırlıkların altına girilmesi kesinlikle tavsiye edilmemektedir.

Yeni başlayanlar kendilerine uygun egzersiz programını kurabilmek için öncelikle çeşitli kitapları okuma yoluna gidebilirler. Akabinde ise bir uzman ile beraber uzlaşarak programlarını ayarlamaları faydalı olacaktır. İnternet üzerinde bir çok hazır liste mevcuttur. Bu listeler maalesef herkes için uygun değildir. Hatta bazı durumlarda sakatlıklara yol açabilir. Bu yüzden bu işlerden anlayanlardan destek alınması bu aşamada oldukça önemlidir.

Yeni başlayanlar unutmamalıdırlar ki vücut geliştirme uzun soluklu bir süreçtir. Kısa sürede sonuç beklemek faydasızdır. Böyle bir beklenti içinde olunduğunda egzersizlerden kolayca vazgeçilebilmektedir. Egzersiz programları uzun vadelidir ve bir yaşam tarzıdır. Bu yüzden yediğimize ve içtiğimize de oldukça dikkat etmeliyiz. Sağlıklı beslenme birçok sorunumuz çözeceği gibi güzel bir vücut görünümüne de oldukça yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenme yaşam kalitesini arttırmaktadır.

Bu Haberi Paylaş

Yorum Yap

SEVİLAY CLUP SPOR MERKEZİ Spor Branşlarımız dan faydalanmak ister misiniz?